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Déroulement d’une séance

Les séances de marche nordique se déroulant en plein air durent entre 1h et 2h.

 

L’échauffement (15 mn)

Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible.

 

La marche

 

Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).

Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.

 

Etirements, Récupération (15 mn) 

 

Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire

 

La technique

 

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche. Les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).

Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et

à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,...

 

Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont

simultanées) :

1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement àl'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre é

paule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.

2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.

3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.

4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.

5) Inclinez votre buste légèrement en avant.

6) Regardez au loin.

 

La respiration

 

La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.

Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.

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