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Les étirements

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SEPT ÉTIREMENTS INCONTOURNABLES

C’est un passage obligé mais souvent négligé : de multiples raisons – souvent plus mauvaises les unes que les autres – poussent souvent à écourter voire même à éviter les étirements. Il s’agit pourtant d’un exercice incontournable qui sur le moyen terme favorise la récupération et la prévention des blessures. Ce qui ne signifie pas qu’on peut s’affranchir de règles quand on s’est, enfin, décidé à s’y astreindre.

 

Il est ainsi essentiel de bien prendre en compte qu’un étirement, quel qu’il soit, ne doit jamais être douloureux. On ne doit par ailleurs jamais donner d’à-coup lors d’une phase d’étirement : la réaction réflexe de contraction que cela provoque sur un muscle peut mener jusqu’à la déchirure du muscle en question !

 

Par ailleurs, le coureur qui s’étire à la suite d’un entraînement devra observer un relâchement général au niveau musculaire mais aussi mental, éviter les sols froids et humides pour ne pas contracter davantage ses muscles, ne pas s’étirer juste après la séance mais attendre quelques minutes, étirer tous les muscles sollicités durant la séance, et éviter de s’étirer après les séances trop intensives, après lesquelles les muscles sont trop contractés. Pour le reste ? A vous de jouer, avec ces quelques exemples qui permettront d’étirer l’ensemble des principales chaînes musculaires.

 

Le mollet

 

En position de fente avant, cet étirement est focalisé sur le mollet de la jambe arrière.

 

LES CONSIGNES À RESPECTER : 

 jambe arrière tendue

 jambe avant légèrement fléchie

 respecter l’alignement épaule bassin cheville (ne pas « casser » le buste vers l’avant)

 poids du corps sur la jambe avant

 

Une fois ces consignes respectées, il ne reste plus qu’à avancer légèrement le bassin et à maintenir la position dès que la sensation d’étirement musculaire apparaît. Maintenir l’étirement 20 à 30 secondes sur chaque jambe en alternance.

 

 

Le quadriceps

 

En position debout, en appui sur une seule jambe (vous pouvez vous maintenir d’une main sur un appui en cas de souci d’équilibre), cet étirement va cibler la partie antérieure de la cuisse.

 

LES CONSIGNES À RESPECTER : 

 jambe d’appui légèrement fléchie afin de conserver un placement de dos le plus droit possible.

 attraper le devant de la cheville avec la main (ne pas croiser, mais bien prendre le pied gauche avec la main gauche, ou le droit avec le droit)

 contracter les abdominaux afin de garder un bassin fixe, puis amener le talon en direction de la fesse jusqu’à la sensation d’étirement.

 les deux genoux doivent rester collés et le buste droit.

 

 

 

 

Les ischios-jambiers

 

L’étirement est centré sur la partie postérieure de la cuisse de la jambe arrière. Attention : il faut démarrer de la position debout, pour finir en position buste incliné dos bien à plat vers l’avant.

 

LES CONSIGNES À RESPECTER : 

 debout, croiser une jambe devant l’autre en respectant le placement de la photo. La jambe arrière doit rester tendue alors que la jambe avant doit être légèrement fléchie.

 descendre doucement buste vers l’avant en conservant un dos plat, puis venir poser les mains sur le devant du genou de la jambe fléchie. Le regard est dirigé à l’oblique, vers le haut, pour favoriser un bon placement de dos.

 amener le poids du corps sur le talon de la jambe d’appui (la jambe arrière).

 adapter l’inclinaison du buste en fonction de la sensation d’étirement.

 

 

Les fessiers

 

En position assise, garder une jambe tendue au sol et croiser l’autre jambe par-dessus la première. Le muscle étiré est le muscle fessier de la jambe repliée.

 

LES CONSIGNES À RESPECTER : 

 une fois la jambe croisée par dessus l’autre, ramener le talon, posé au sol, vers la hanche.

 saisir le genou avec la main opposée (main droite pour genou gauche, par exemple), puis le ramener en direction de la poitrine.

 effectuer une légère rotation de la ligne d’épaule afin de se retrouver « face » au genou (voir photo ci-contre).

 le dos doit surtout rester bien droit, à la verticale, et la main libre est posée légèrement en arrière du buste.

 

 

 

Les adducteurs

 

Cet étirement de la partie intérieure haute de la cuisse doit être réalisé avec beaucoup de précaution du fait de la fragilité des muscles adducteurs.

 

 debout, jambes écartées et tendues en position de départ, fléchir une des deux jambes afin de déplacer le poids du corps en appui sur la jambe qui se plie.

 les pieds doivent être parallèles, ou leurs pointes légèrement ouvertes.

 le dos doit rester à plat. Pour y parvenir, on peut tendre les bras devant soi à l’horizontale et regarder loin devant.

 maintenir la position une fois que l’étirement se fait sentir au niveau de la partie interne de la jambe qui est restée tendue.

 

 

 

Le psoas iliaque

 

Le but est d’étirer le muscle se situant sur la face antérieure (à l’avant) du bassin. Démarrer l’étirement en position de fente avant de grande amplitude. C’est ainsi le psoas iliaque de la jambe arrière qui sera étiré.

 

LES CONSIGNES À RESPECTER : 

 une fois en position de fente avant, garder le buste droit. Les mains peuvent être placées soit sur le genou avant soit sur les hanches.

 les deux pieds doivent être placés dans le même axe, vers l’avant, pied avant à plat au sol, pied arrière sur pointe.

 déplacer progressivement le bassin en oblique, c'est-à-dire vers l’avant et vers le bas.

 

 

 

Le dos

 

Il s’agit ici plus précisément de la partie lombaire, dans le bas du dos. 

 

LES CONSIGNES À RESPECTER : 

 Se placer face à un point fixe pouvant être saisi (voir la photo).

 garder les bras tendus et parallèles, puis venir doucement s’asseoir sur ses talons.

 la tête est rentrée entre les deux bras, menton collé à la poitrine.

 laisser le poids du corps créer l’étirement : il ne faut pas chercher à pousser avec les jambes vers l’arrière pour étirer davantage encore.

 

 

 

 

Le coureur qui s’étire après un entraînement doit respecter quelques règles simples afin de rendre l’exercice plus efficace possible.

 

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 08/12/2015 à 15:53 - mis à jour le 08/12/2015 à 16:58

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