Le gainage

LE GAINAGE : POUR COURIR MIEUX ET SE BLESSER MOINS

Il fait partie de ces petits à-côtés que le coureur néglige trop souvent, focalisé sur le nombre de kilomètres avalés ou la vitesse atteinte. Le gainage est pourtant un élément indispensable de la panoplie de l’athlète. Parce qu’il permet de courir mieux, et donc plus vite, mais surtout de moins se blesser.

« No pain, no gain » (« On ne gagne rien sans douleur », en gros), dit le dicton dans la langue de Shakespeare. On peut discuter la morale de la sentence, mais on serait surtout tenté d’ajouter qu’on ne fera pas grand-chose sans gainage. Car s’il est un point qui peut ruiner les efforts, contrarier les performances et induire des blessures, c’est bien l’absence de renforcement musculaire.

Gainage : de quoi parle-t-on ?

La notion est si souvent utilisée qu’on ne saurait même plus vraiment la définir… Place à Philippe Peytral, kinésithérapeute auprès des équipes de France d’athlétisme. « Quand on parle de gainage, on pense en priorité aux abdominaux. Mais le gainage, ce n’est pas que cela : c’est le couple abdos – fessiers, les dorsaux, les quadris… Tous ces éléments musculaires qui agissent contre l’apesanteur, et permettent d’éviter de ‘‘s’écraser’’ au sol. » La majeure partie de ces groupes musculaires sont par ailleurs cernés par deux zones qu’il convient, également, de travailler : « le plancher périnéal, en bas, et en haut le plafond diaphragmatique, situé sous le diaphragme, et qui joue un rôle dans la respiration. » Autant d’éléments essentiels pour le coureur.

L’intérêt du renforcement

« Disposer d’un bon gainage, c’est avoir un meilleur équilibre, une meilleure proprioception, la capacité à se situer dans l’espace », énumère Philippe Peytral. Et au final une meilleure technique de course, plus efficace mais aussi moins traumatisante, serait-on tenté d’ajouter.

« Quand on court à vitesse modérée, on applique trois fois le poids du corps sur une seule jambe, à chaque appui, reprend le kiné fédéral. Quand on va vraiment vite, cela peut monter à sept fois. Plus on va vite et plus on cumule les chocs. On a donc tout intérêt à ce que le corps se maintienne. Du coup, le gainage est aussi une manière de lutter contre les lombalgies, les pubalgies… Quand on est bien entraîné à ce niveau là, on ne se blesse pas. »

Tout travailler

Au-delà des fameux abdos, obsession de ceux qui rêvent de place avant l’heure, travailler l’ensemble des muscles évoqués plus haut est primordial. « Le renforcement du plancher périnéal est par exemple particulièrement important chez les femmes, qui peuvent être sujettes à des incontinences urinaires dans le cadre d’une pratique intensive, soulève Philippe. Mais cela peut également concerner les hommes, même si ce sujet est tabou. Quoi qu’il en soit, travailler le gainage sans renforcer également le périnée et la zone du diaphragme serait un problème. » Autre exemple de point à travailler, particulièrement utile pour le coureur : les muscles transverses des abdominaux, situés autour du ventre, un peu plus bas que les côtes, qu’on peut « peut le travailler en rentrant le ventre en association avec un autre exercice de gainage. »

On n’oubliera pas, enfin, d’étirer la colonne vertébrale… « Les abdos et dorsaux exercent des contraintes sur les disques intervertébraux, précise Philippe Peytral. Pour les soulager et être plus efficace dans le transfert gestuel, il faut s’étirer le dos, la colonne vertébrale, comme si on cherchait à se grandir. »

Adopter les bons gestes

Ici, pas de secret : pour travailler sur des mouvements aussi spécifique, mieux vaut avoir l’avis d’un spécialiste – un kinésithérapeute, en l’occurrence – pour connaître et adopter les bons réflexes. « Quelques séances chez le kiné permettent d’acquérir les gestes justes, puis ensuite de les effectuer chez soi, conseille le kiné. On peut aussi bien évidemment imaginer un transfert avec l’entraîneur pour continuer dans la bonne voie. »

A minima, le respect de quelques règles permettra d’éviter bêtises et blessures : « en travaillant en statique, on est sûr de ne pas commettre d’erreur. Il faut également éviter de tirer sur son cou, les mains derrière la tête, comme on le voit trop souvent. Avoir le dos bien plaqué au sol offre aussi certaines garanties. Mais la phase de guidage avec un professionnel est indispensable. Le travail isolé ne fonctionne pas sans connaître les exercices. »

Une fois les fondamentaux acquis, « il n’y a pas besoin d’y rester plusieurs heures, mais plutôt d’un travail quotidien, d’éducatifs, y compris en dehors des séances d’entraînement. On peut imaginer faire une séance de trente ou quarante minutes par semaine, puis dix minutes de travail chaque jour. Ce travail journalier est important. » Et votre foulée vous en sera reconnaissante.

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Plus on va vite et plus on cumule les chocs. On a donc tout intérêt à ce que le corps se maintienne… »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Philippe PEYTRAL Kinésithérapeute des équipes de France d’athlétisme Membre de la commission médicale de la FFA

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 11/10/2018 à 18:59 - mis à jour le 12/10/2018 à 09:13